世界のトップクラスの選手の身体はいつ見ても「バキバキ」ですよね。
彼らは余分な体脂肪が付いていません。
そもそも体脂肪が付いているとパフォーマンスを最大限まで発揮できません。
また、体脂肪を落とす方法を紹介していきます。
175センチ69キロ 体脂肪率15%から7%まで落とした私が、体脂肪を落とすために行った取り組みは以下の通りです↓
・朝イチのHIIT
・低脂質高タンパクな食事
・週一度のチートデイ
では一つずつ見ていきましょう
朝イチのHIIT
HIITというのは、20秒運動して10秒休むを連続で8セット行う運動です。
この運動の良いところとしては、アフターバーン効果といい、トレーニング後にもカロリー消費が続く現象が起こるので、脂肪燃焼にも効果的です。
具体的に何の種目をすれば良いかというと
家庭に室内用バイクがある人はバイクを使うのが理想的です。
下半身の筋肉は60〜70%を占めているので、下半身を動かすことで脂肪燃焼効果が高まります。
バイクがない人は、
プッシュアップやスクワットなどの自重でできる種目をやってみてください。
また、EAAやBCAA等のサプリメントを持っている人は、HIITの前に摂取してください。
⚠︎準備運動はしっかり行うこと⚠︎
筋肉への急激な負荷は怪我の原因の一つです。
準備運動をしっかり行い、怪我を予防しましょう。
低脂質高タンパクな食事
「低脂質高タンパク」というワードはよく聞くと思いますが、具体的に何を食べれば良いかわかりませんよね。
イメージとしてはこのような感じです。
キムチ、ブロッコリー、カツオ、ササミ、卵です。
タンパク質は60グラム前後、脂質はわずか15gとなっています。
この食事にプラスして、お米250g、ミカンなどのビタミンが取れる果物、ヨーグルトなどで乳製品を一緒に摂ってあげてください。
写真のものとお米を全部食べても、摂取カロリーは700~800kcalほどです。
また、サッカー選手の1日に必要なカロリーは1日に3000kcal前後です。
身長や体重にもよりますが、今の1日の摂取カロリーを大体でいいので計算してみてください。
そうしましたら、1日の摂取カロリーを300kcalほど減らして下さい。
毎日300kcalほど減らしたら、約24日（300kcal✖️24日）＝7200kcalで体脂肪を1%、筋肉を落とさず、体脂肪を削ぎ落とす事ができます。
⚠︎ボディビルダーのような過度な食事制限は怪我につながるので気をつけて下さい⚠︎
あくまでサッカー選手なので、怪我をしてしまったら、元も子もありません。
少し時間はかかってしまいますが、サッカーと減量を両立させて頑張って下さい。
週一度のチートデイ
チートデイというのは一般的には好きなものを好きなだけ食べるという認識がありますが、
本来の目的は炭水化物をいつもより多く摂ることです。
「減量中だけど好きなものを食べたい」
「でも減量中だから我慢しなくては、」
このように感じると思いますが、
我慢しないで下さい！
過度な食事制限はストレスになるので、週一度は好きなものを食べても大丈夫です。
しかし注意点が２つあるので、それらを注意して行って下さい。
・朝かお昼までに食べ終える
・カロリーには気をつける
夜に食べてしまうと脂肪に変わりやすいです。
基本的にカロリーに気をつけてもらえれば、何を食べても太らないです！
ありがとうございました！
減量は辛いですが、かっこいい自分の姿が待っているので、皆さんも一緒に頑張りましょう！
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