もっといいパフォーマンスを発揮したい。
強くなるためには何をすればいいか。
このような悩みはサッカーをやっている人なら必ずあると思います。
これらの悩みをトレーニングで解決してみませんか？
技術練習はもちろん、筋力トレーニングも大切になってきます。
また、サッカー選手に優先的に鍛えてほしい場所があります。
結論↓
インナーマッスル
下半身（お尻、もも、ふくらはぎ）
背中
これらが大切になってきます。
では順番に役割と鍛え方などを解説していきます。
インナーマッスル
インナーマッスルとは体幹のことです。
見た目にはあまり出ませんが、体幹がしっかりしている選手はフィジカルコンタクトが強い傾向にあるます。
なぜインナーマッスルが大切かというと、体の軸であり、筋肉をつける上で土台になるからです。
メッシ選手が代表的だと思います。見た目にはあまり出ていませんが、インナーマッスルがしっかりしているので当たり負けをしている場面が少ないと感じます。
また鍛える際に使って欲しいのがチューブです。
現在は１００円ショップでも購入することが出来ます。
具体的なトレーニング方法
・プランク 腹筋が鍛えられます。 腹筋は走る時も蹴る時も全ての動作の中心です。
・チューブ お尻が鍛えられます。 体を支える土台です。
プランクはこのような感じです。
初心者の方は３０秒✖️２セット
中級者以上は６０秒✖️２セット
チューブはこの画像のような姿勢で両膝につけて、横に歩いて下さい。
自分のお尻が限界になるまで✖️３セット
下半身（お尻、もも、ふくらはぎ）
下半身の筋肉はサッカーで一番大事です。
走る、蹴る、跳ぶ、全てにおいて下半身がしっかりしていないとパフォーマンスを最大限まで発揮できません。
世界のトップ選手は下半身の筋肉の質が素晴らしいです。
一概に「太い」というのがいい訳ではありません。
トレーニング方法としては、
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・テッドリフト
・ランニング
これらがメインです。
順番に解説します。
スクワット
こちらの種目は下半身全体を鍛える事ができます。
球際で負けない土台を作ることができます。
この写真のようにバーベルにおもりをつけて行って下さい。
回数は目的によって異なりますが、
筋持久力を向上させたい人は１３〜１５回✖️３セット
筋力を向上させたい人は５〜７回✖️３セット
これらを行ってみて下さい。
ブルガリアンスクワット
こちらの種目はお尻の筋肉を中心に鍛える事ができます。
片足での動作ですので、鍛えることで、スピードアップが期待できます。
やり方は、膝と同じ高さほどのベンチなどに片足を乗せて、片足でスクワットを行います。
筋持久力を向上させたい方は１３〜１５回✖️３セット、
筋力を向上させたい人は５〜７回✖️３セット
これらを行ってみて下さい。
デッドリフト
こちらの種目は、下半身全体を鍛える事ができますが、主にハムストリング（もも裏）に効果的です。
ハムストリングを鍛える事で走力の向上につながります。
写真のように行って下さい。
筋持久力を向上させたい人は１３〜１５回✖️３セット
筋力を向上させたい人は５〜７回✖️３セット
⚠︎腰を痛めやすい種目なので、無理な重量で行わないよう注意して下さい。
ランニング
やはり筋トレだけしても走る事ができなければ意味がありません。
世界のトッププレーヤーは走れて当たり前です。
ベリンガム選手やカンテ選手の運動量は相当なものです。
キツイかもしれませんが、昨日の自分を超えるために頑張りましょう！
メニューはいずれも心肺機能の向上を目的とします。
１キロ４分ペースで１２分間（初級）
１キロ４分→１分休み✖️６セット（中級）
１キロ３分ペースで１分間→１分休み✖️１０セット（上級）
背中
背中の筋肉はフィジカルコンタクトの時や、走る時の腕を引く力をサポートしてくれます。
また、背筋が強い選手は足が速い、コンタクトが強い傾向にあります。
カイル・ウォーカー選手がすごい背筋をしています。
鍛え方は懸垂がメインです。
ジムなどで器具を使うのもありですが、懸垂をやり込むのがサッカー選手には効果的です。
コツは、腕で引かない事です。
背中をそって、肩甲骨を引き寄せて行います。
懸垂ができない方は、チューブを使うか、ジャンプして上まで上がり、ゆっくり降ろすというのをやってみて下さい。
以上がサッカー選手に行っていただきたいトレーニングです。
自分の目標のためにも頑張りましょう！
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